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Cenni storici[ modifica modifica wikitesto ] La creatina fu scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nelma solo nel fu confermata la sua presenza nella carne dal chimico tedesco Justus von Liebigdopo aver condotto degli esperimenti sulla muscolatura umana, dove la creatina si trova in maggior quantità rispetto agli altri tessuti.

Gli studi di Wilhelm Heinrich Heintz e Max von Pettenkofer portarono alla scoperta della creatininamolecola presente nell' urina e prodotta dalla metabolizzazione della creatina. Gli studi di Otto Folin nel e di W. Ma solo durante gli anni ottanta e novanta la sostanza è entrata nella cultura popolare con il diffondersi del culto del corpo e del benessere. Cenni generali[ modifica modifica wikitesto ] La creatina è chimicamente conosciuta come un composto azotato non proteico, cioè un composto contenente azoto, ma non eco slim vaistai proteina di per sé [2].

Nel corpo umano la creatina viene sintetizzata nel fegato e nel pancreas dagli amminoacidi argininaglicina e metionina [2] [4] [5]. Inoltre, piccole quantità di creatina si trovano anche nel cervello e nei testicoli [6] [7].

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Circa due terzi della creatina presente nel muscolo scheletrico è depositata come fosfocreatina PCrmentre la parte rimanente è immagazzinata come creatina libera [6]. Tuttavia, l'uomo medio ha la capacità di depositare fino a grammi di creatina in determinate condizioni [4] [8].

La creatinina viene poi escreta nelle urine [2] [9]. La creatina endogena viene sintetizzata principalmente nel fegato. Da questa sede viene poi rilasciata nel flusso sanguigno e captata dalle fibre muscolari prevalentemente per mezzo di un trasportatore di creatina sodio cloruro-dipendente, il CreaT1 [10].

Esistono in realtà due isoforme di trasportatori della creatina, il CreaT1 e il CreaT2, di cui il secondo è principalmente attivo e presente all'interno dei testicoli [11]. È stato osservato che la creatina assunta attraverso la supplementazione viene assorbita dal muscolo esclusivamente mediante il CreaT1.

Le scorte di creatina possono essere recuperate ottenendola con la dieta o attraverso la sintesi endogena a partire dai tre amminoacidi glicinaarginina e metionina [12] [13].

Le fonti alimentari di creatina sono carne e pesce. Tuttavia, per ottenere solo un grammo di creatina, queste fonti alimentari devono essere consumate in grandi quantità. La creatina è diventata uno dei supplementi ergogenici più studiati e scientificamente validati per gli atleti. Biochimicamente parlando, l'energia fornita per perdita di peso della s- adenosil- l- metionina l' adenosina difosfato ADP ad adenosina trifosfato ATP durante e dopo l'esercizio fisico intenso dipende in gran parte dalla quantità di fosfocreatina PCr depositata nel muscolo [8] [15].

Con l'esaurimento delle scorte di PCr durante l'esercizio intenso, la disponibilità di energia diminuisce a causa della incapacità di risintetizzare ATP nella quantità richiesta per continuare l'esercizio ad alta intensità [8] [15]. Di conseguenza, la capacità di mantenere costante il livello di sforzo diminuisce.

Inoltre, è stato ipotizzato che l'aumento del contenuto di creatina muscolare, perdita di peso della s- adenosil- l- metionina l'integrazione di creatina, possa aumentare la disponibilità di PCr consentendo un tasso accelerato di risintesi di ATP durante e dopo l'esercizio ad alta intensità e di breve durata [15] [16]. In termini di potenziali applicazioni mediche, la creatina è intimamente coinvolta in una serie di vie metaboliche.

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Per questo motivo, i ricercatori medici hanno indagato il potenziale ruolo terapeutico della supplementazione di creatina in diverse popolazioni di pazienti [14]. La creatina venne scoperta nel dallo scienziato francese Michel Chevreul, a cui seguirono le prime ricerche nei primi anni del [17]. All'epoca vennero testati sia esseri umani [18] sia animali [19]ma solo negli anni novanta venne finalmente stabilito come la supplementazione di creatina aumentasse il pool di creatina metabolicamente attiva nel muscolo [16].

Benefici sulla prestazione e sugli adattamenti indotti dall'esercizio[ modifica modifica wikitesto ] La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 15 anni. La creatina è stata riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica [14] [22].

Sono stati condotti centinaia di studi per valutare l'efficacia della supplementazione di creatina nel migliorare la prestazione fisica. Nessuno studio ha riportato un effetto ergolitico sulle prestazioni, anche se alcuni hanno suggerito che l'aumento di peso associato alla supplementazione di creatina potrebbe essere controproducente in sport come la corsa o il nuoto [23].

Una vasta letteratura conferma l'efficacia della supplementazione di creatina anche in altri ambiti sportivi. Gli adattamenti a lungo termine combinando la supplementazione di creatina con l'allenamento includono l'aumento della creatina muscolare e del contenuto di fosfocreatina, della massa magra, della forza, delle prestazioni nello sprint, della potenza e del volume muscolare [25] [29] [30].

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I guadagni di massa muscolare sembrano essere il risultato di una migliore capacità di svolgere esercizio fisico ad alta intensità, attraverso una maggiore disponibilità di fosfocreatina e una maggiore sintesi di ATP, consentendo in tal modo all'atleta di allenarsi più duramente e di promuovere una maggiore ipertrofia muscolare attraverso una maggiore espressione della catena pesante di miosina, probabilmente a causa di un aumento dei fattori regolatori miogenici perdita di peso della s- adenosil- l- metionina e MRF-4 [33] [34] [35].

Il gran numero di indagini scientifiche condotte con risultati positivi ottenuti dalla supplementazione di creatina portano a concludere che sia il supplemento nutrizionale più efficace tra quelli disponibili per aumentare la prestazione ad alta intensità e la massa magra [14].

Risposta individuale "responders" e "non-responders" [ modifica modifica wikitesto ] È necessario riconoscere che i risultati positivi ottenuti e dimostrati dall'uso di creatina rappresentano una media sui guadagni di forza e massa muscolare. L'assunzione di creatina mostra un'efficacia dipendente da fattori individuali. L'aumento perdita di peso della s- adenosil- l- metionina scorte muscolari dipende dai livelli presenti nel muscolo prima della supplementazione.

L'aumento del contenuto di creatina muscolare scheletrico è importante perché gli studi hanno riportato variazioni delle prestazioni proporzionali a questo aumento [36] [37] [38]. È importante considerare che esiste una certa variabilità nella risposta alla supplementazione di creatina. In ambito scientifico sono stati usati originariamente i termini "responders" e "non responders" per definire rispettivamente coloro che rispondono o non rispondono positivamente all'effetto della sostanza.

Si ipotizza che gran parte di questa variabilità sia da ritrovare nella regolazione e nell'attività dei trasportatori della creatina. La maggior parte della limitata ricerca sulla supplementazione di creatina che indagava sull'espressione dei trasportatori è stata condotta attraverso analisi su animali [20].

Dati importanti provengono dalle osservazioni di Greenhaff et al. Venne osservato che i "responders" raggiungevano livelli di accumulo di creatina muscolare di almeno il doppio rispetto ai "non responders" a seguito della fase di carico. Syrotuik e Bell [39] stabilirono un profilo descrittivo sulla classificazione delle caratteristiche di Greenhaff di "responders" e perdita di peso della s- adenosil- l- metionina. Donne non-responders? I ricercatori ipotizzarono che questa mancata efficacia dell'integratore potesse essere collegata all'appartenenza al sesso femminile [40].

Generalità e Funzioni

Effettivamente, una meta-analisi di Dempsey del [41] sosteneva che non ci fosse fino ad allora evidenza che la creatina migliorasse la prestazione di forza o potenza nelle donne, ma queste conclusioni furono ridiscusse. Studi precedenti e successivi infatti documentarono come l'assunzione di creatina da parte di donne giovani, sportive, fisicamente attive o anziane annifosse in grado di migliorare la prestazione anaerobica, anche se in molti casi non venne segnalato un aumento del volume muscolare perdita di peso della s- adenosil- l- metionina del peso corporeo Brenner et al.

Sembra per tanto che le donne riescano a beneficiare della supplementazione di creatina, almeno in termini di miglioramento della prestazione anaerobica. Fukuda perdita di peso della s- adenosil- l- metionina al. Modalità di assunzione[ modifica modifica wikitesto ] La letteratura scientifica definisce diverse modalità di assunzione del tripeptide.

Una modalità comune è quella del "carico di creatina" seguita da una fase di mantenimento. Questa procedura è caratterizzata dall'assunzione di circa 0.

Altre modalità di assunzione suggerite e utilizzate non prevedono alcuna fase di carico, oppure l'assunzione ciclica. Questi protocolli hanno dimostrato un'efficacia analoga per aumentare i depositi muscolari di creatina, anche se l'aumento è più graduale e per tanto l'effetto ergogenico si manifesta in maniera altrettanto graduale. Il vantaggio dell'assunzione senza carico è un minore impiego generale della sostanza per ottenere gli stessi risultati.

Le modalità cicliche prevedono il consumo di dosi di "carico" per giorni ogni 3 o 4 settimane [13] [24]. Questi protocolli sono stati promossi con l'idea di aumentare e mantenere il contenuto di creatina muscolare prima di un calo ai valori basali, il quale si credeva si verificasse in circa settimane [52] [53]. Tempi di assunzione Timing [ modifica modifica wikitesto ] Un'altra questione che merita un approfondimento è il cosiddetto timing di assunzione della creatina, ovvero il momento della giornata in cui sarebbe più idoneo assumerla.

Ma ancora, secondo alcune ipotesi l'assunzione di creatina prima dell'allenamento potrebbe essere giustificata, perché in questo modo essa si renderebbe prontamente disponibile durante lo sforzo. In realtà, è stato dimostrato che il consumo pre-allenamento di creatina non influisce sulle prestazioni nello sprint rispetto al placebo [56].

Altri studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina pre-esercizio non abbia neppure un impatto sulle alterazioni delle risposte ormonali testosterone, GH e cortisolo post-allenamento indotte dall'esercizio coi pesi rispetto al placebo [57]anche se altri studi ne hanno verificato un'azione stimolante il GH con una fase di carico di 20 gr, ma con una grande variabilità individuale [58].

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Comunque, è evidente che gli effetti della creatina sarebbero effettivi diverso tempo dopo l'assunzione, ma non immediatamente durante un allenamento. È stato anche stabilito che gli effetti della creatina si verificano molto tempo dopo l'esecuzione dell'allenamento, mentre quelli di proteine e zuccheri sono molto più rapidi. Al contrario, la logica nell'assunzione della stessa nel post-allenamento sembrerebbe semplice: gli allenamenti riducono la creatina, quindi nel post-allenamento le scorte vengono ricostituite.

La teoria di un vantaggio nell'assunzione di creatina dopo l'allenamento piuttosto che prima è stata confermata da ricerche. Antonio e Ciccone compararono l'assunzione di 5 g di creatina subito prima o subito dopo l'allenamento coi pesi testando 19 culturisti giovani, notando che l'assunzione subito dopo l'allenamento produceva risultati superiori rispetto all'assunzione subito prima, comparando gli effetti dei due perdita di peso della s- adenosil- l- metionina sulla forza e sulla composizione corporea [59].

Considerando che nell'esercizio coi pesi è piuttosto comune l'assunzione di una bevanda a base di amminoacidi, proteine e carboidrati a rapida assimilazione nell'immediato post-allenamento, anche col fine di veicolare più efficacemente la creatina verso muscoli sfruttando il gran picco di insulina da essa provocato [60]il fatto che siano stati documentati maggiori benefici dal suo consumo in questa fase offre ulteriori motivazioni valide per assumerla in concomitanza con carboidrati, proteine e amminoacidi nella bevanda assunta post-allenamento.

A ulteriore supporto di questa strategia, precedenti indagini Cribb et al.

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Un ulteriore studio condotto dallo stesso gruppo Cribb et al. Nei giorni di riposo, 3 g assieme a un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine; Timing protocollo di carico e mantenimento: nella fase di carico 20 g distribuiti in 4 assunzioni da 5 g nell'arco della giornata assieme ad un pasto insulinostimolante composto da carboidrati, proteine o carboidrati e proteine, di cui una nel post-allenamento.

Esistono delle strategie per riuscire a favorire una maggiore captazione di creatina da parte del muscolo, ad esempio l'assunzione in concomitanza con i carboidrati [63] o altri nutrienti che stimolano l'insulina [64]alte dosi di acido alfa lipoico ALA [65]dragoncello russo [66]fieno greco [67]e il sodio [26] [68]. A ogni modo sembra che a ogni assunzione di creatina, circa la metà venga espulsa in 24 ore [9]pertanto avrebbe senso applicare dei metodi come quelli accennati per migliorarne la captazione da parte del muscolo.

Per la parte di creatina monoidrata non solubilizzata in acqua, sono segnalati episodi di crampi allo stomaco e diarrea. Carboidrati e indice glicemico[ modifica modifica wikitesto ] La strategia più comune è quella di assumere la creatina in concomitanza con i carboidrati, poiché l'insulina secreta in risposta a questo nutriente ha dimostrato di migliorare il trasporto di creatina in sede intramuscolare [63] [64] [69].

I ricercatori hanno suggerito che questa risposta è probabilmente il risultato di un aumento del trasporto di creatina muscolare mediato dall'insulina piuttosto che un aumento del rifornimento di creatina [64].

Di conseguenza, essendo i carboidrati forti stimolatori dell'insulina, questi hanno dimostrato di aumentarne la ritenzione intramuscolare.

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Nei primi studi era stata somministrata una quantità molto alta di glucosio, pari a 93 grammi, per aumentare l'insulina fino a livelli soprafisiologici e migliorare l'assorbimento di creatina nel muscolo [63].

A volte viene suggerito di assumere fonti di carboidrati ad alto indice glicemico IG con la creatina, in modo da stimolare maggiormente la secrezione di insulina.

Tuttavia è necessario fare presente che non è l'indice glicemico a determinare l'aumento dei livelli glicemici e insulinemici, quanto piuttosto il carico glicemico [70]. Per tanto, una fonte a indice glicemico moderato assunta in quantità molto alte in termini di contenuto glucidico stimolerà l'insulina più di una fonte ad alto indice glicemico assunta in quantità basse. Poiché alti valori dell'indice glicemico sono spesso impropriamente associati a priori agli zuccheri, cioè la forma di carboidrati semplici, viene ritenuta più adeguata l'assunzione di creatina con gli zuccheri.

Questo senza considerare che anche molte fonti di carboidrati complessi hanno un alto indice glicemico come il riso [72] o le patate [73]mentre alcune fonti di carboidrati semplici hanno un IG basso o inferiore a quello di molti carboidrati complessi fruttosiogalattosiolattosioisomaltulosiotrealosio.

Il più comune dei carboidrati semplici o zuccheri è il saccarosio zucchero da cucinache pur essendo semplice, presenta un punteggio del IG per definizione moderato attorno a 60 [74] [75] e non alto. Altre volte vengono consigliati succhi di frutta per la loro composizione a base di zuccheri semplici, senza considerare che la frutta è composta spesso in buona parte da zuccheri a indice glicemico basso o moderato come il saccarosio e il fruttosio.

Anche il succo d'uva, spesso suggerito come strategia per migliorare l'assimilazione di creatina, è risultato a basso indice glicemico [76] [77]oltre che composto per una buona parte da fruttosio zucchero a basso IG.

Per stimolare il picco glicemico e quindi insulinemico da una fonte di carboidrati, sarebbe quindi suggeribile consumare fonti glucidiche ad alto IG come il glucosio, o forme di carboidrati complessi come le maltodestrine [78] o il Vitargo [79] [80]che hanno dimostrato un IG paragonabile a quello del glucosio ma tempi di assimilazione più rapidi. Visto che l'isomaltulosio ha un indice glicemico pari a 32 [82] contro del glucosio, questo rimetterebbe in discussione la necessità delle fonti ad alto indice glicemico per una migliore assimilazione della creatina.

Altre fonti insulinogeniche[ modifica modifica wikitesto ] Nonostante l'incremento dei livelli di insulina venga generalmente associato al consumo di carboidrati, deve perdita di peso della s- adenosil- l- metionina fatto presente questo non è l'unico nutriente in grado di stimolare intensamente l'ormone, in quanto anche le proteine riescono a esercitare questo effetto, seppur in maniera inferiore.

Per la precisione, le proteine del siero del latte [85] [86] e molti amminoacidi [87] hanno la capacità di esercitare un maggiore effetto insulinogenico.

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Di conseguenza, l'assunzione concomitante di queste diverse fonti insulinogeniche aumenta la secrezione di insulina [88]. È stato visto che anche la sola insulina senza la presenza di carboidrati sia in grado di migliorare l'accumulo di creatina nei muscoli [64]per tanto è possibile adottare delle strategie alternative per stimolare l'ormone senza necessariamente assumere carboidrati.

Le proteine del siero del latte ad esempio stimolano un'alta produzione di insulina alto indice insulinico senza alzare la glicemia [85]. Altri studi trovarono che la supplementazione di creatina con proteine del siero fosse paragonabile alla supplementazione di creatina con carboidrati in termini di miglioramento della forza e dell'ipertrofia muscolare [89].

Creatina e glicogeno muscolare[ modifica modifica wikitesto ] Una funzione meno nota della creatina è quella di aumentare la sintesi di glicogeno quando assunta assieme ai carboidrati. Questo effetto, rilevato in origine da Green et al.

Date queste proprietà, la creatina è stata proposta come sostanza in grado di esaltare la supercompensazione di glicogeno muscolare. Nelson et al. I ricercatori suggerirono che la capacità di sintesi del glicogeno muscolare venisse influenzata dai livelli iniziali di creatina, accompagnata da delle alterazioni del volume cellulare [93].

Ulteriori analisi Derave et al. Gualano et al. Questa conclusione venne confermata dalla stessa équipe qualche anno dopo [97].

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Sebbene le ricerche sulla funzione favorevole della creatina nell'aumentare lo stoccaggio di glicogeno siano relativamente limitate, queste constatazioni possono avere importanti implicazioni per gli atleti intenti ad aumentare le riserve di glicogeno muscolare, aumentare l'idratazione e il volume cellulare e favorire la prestazione fisica, che sia essa aerobica o anaerobica.

La creatina ha dimostrato di aumentare del peso corporeo senza influire sull'aumento della massa grassa [98]e, nonostante questo aumento di peso sia stato spesso attribuito alla semplice ritenzione idrica [98]sembra essere dimostrabile che parte dell'aumento del volume della cellula muscolare sia favorito anche dalla sua azione favorevole sullo stoccaggio di glicogeno muscolare [93].

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Inoltre, è ben noto che un grammo di glicogeno abbia la capacità di trattenere circa 3 grammi di acqua [99] perdita di peso della s- adenosil- l- metionina, per tanto parte dell'effetto della creatina sull'aumento di peso sarebbe facilmente dovuto all'effetto potenziante sulla sintesi del glicogeno muscolare.

Creatina e grasso corporeo[ modifica modifica wikitesto ] È stata da alcuni espressa l'ipotesi che un integratore che favorisce la crescita muscolare come la creatina debba essere evitato per la riduzione del grasso corporeo, poiché il guadagno di massa muscolare e la perdita di grasso vengano in genere considerati due obiettivi ottenibili in maniere opposte. Rockwell et al.

Altre evidenze suggerirono che l'assunzione di creatina semplicemente non influisse sull'aumento o la diminuzione della massa grassa rispetto al placebo, tuttavia essa era in grado di aumentare il peso migliori erbe bruciagrassi in parte a causa del suo effetto sulla ritenzione idrica [98].

Arciero et al. Infine, una ricerca di Brenner et al. Anche Hoffman et al. Anche se i dati non sono conclusivi, è stato trovato che l'effetto della creatina sulla riduzione della massa grassa possa risultare permissivo, o quantomeno non ostacolante.

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Infine, sebbene la creatina abbia dimostrato di aumentare il peso corporeo [13] [24] e la ritenzione idrica [98]almeno parte di questo aumento è dovuto al suo effetto potenziante sulla ritenzione di glicogeno muscolare [93] [95]considerando ancora come 1 g di glicogeno trattenga circa 3 g di acqua [99]. Sottoregolazione dei trasportatori di creatina[ modifica modifica wikitesto ] Poiché alcuni studi hanno rilevato una potenziale diminuzione downregulation dei trasportatori di creatina nel muscolo scheletrico dopo un uso prolungato, è stato ipotizzato che fosse per forza necessario ciclizzarne l'assunzione per evitare questo effetto indesiderato.

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In questo studio vennero somministrate dosi molto elevate di creatina monoidrato nella dieta, molto più alte di quanto si possano utilizzare come integratore. Dopo mesi di assunzione di creatina, le proteine di trasporto della creatina sono risultate significativamente diminuite nel tessuto muscolare. Da allora sono stati condotti una serie di altri studi per approfondire la questione perdita di peso della s- adenosil- l- metionina trasportatori della creatina [] [] [] [].

Tutti questi studi tuttavia erano stati condotti su animali, e utilizzarono dei quantitativi tra le 5 e le 10 volte maggiori rispetto a quelli utilizzati sull'uomo. Ma nessuno di questi ha fornito prove chiare per quanto riguarda la sottoregolazione dei trasportatori di creatina dopo la sua supplementazione nell'uomo.

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Quindi, al fine di chiarire l'impatto della normale creatina sui trasportatori della creatina negli esseri umani, è stato condotta una ricerca più precisa riguardo a questo aspetto. Tarnopolsky et al.

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In ciascuno di questi tre gruppi è stato trovato un aumento dei livelli di creatina nei muscoli. Tuttavia, nessuno di loro accusato una diminuzione delle proteine trasportatrici di creatina, anche dopo 4 mesi di supplementazione quotidiana.

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Questo smentirebbe la necessità o l'utilizzo di ciclizzare la creatina per evitare un'assuefazione indotta dalla riduzione dei trasportatori di creatina, e metterebbe in discussione la necessità di applicare il protocollo di assunzione a carico ciclico per evitarne la presunta assuefazione.

Creatina ed esercizio aerobico[ modifica modifica wikitesto ] La creatina è stata effettivamente riconosciuta come il supplemento ergogenico disponibile maggiormente efficace per aumentare la prestazione nell'esercizio ad alta intensità e aumentare la massa magra in concomitanza con l'allenamento anaerobico [14]. In altri termini, mentre l'integratore è riconosciuto per le sue proprietà altamente favorevoli nelle 195 libbre perdono peso anaerobiche, il suo uso nell'attività aerobica è stato poco approfondito [].

Alcune ricerche conclusero che l'assunzione di creatina nell'attività di endurance su cicloergometro non migliorava la capacità ossidativa e non influenzava l'utilizzo di substrati o la prestazione, pur aumentando la massa magra negli atleti van Loon et al. Queste considerazioni furono poi ribadite da un'importante meta-analisi di Branchin cui si sosteneva che la creatina non sembrasse essere un integratore efficace per migliorare la prestazione nel nuoto o nella corsa [].