Modi per perdere peso durante la menopausa. Indice dell’articolo


Dimagrire in menopausa: più semplice di quanto pensi

Il peso è strettamente collegato alla quantità di modi per perdere peso durante la menopausa che vengono consumate e smaltite. In linea di massima, una donna adulta necessita di calorie al giorno. Tuttavia, le cifre precise dipendono da variabili come età, tipo di attività fisica svolta e altro [9] X Fonte di ricerca.

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Per conoscere le tue esigenze, modi per perdere peso durante la menopausa innanzitutto calcolare il tuo metabolismo basale o MB, che indica il dispendio energetico per eseguire funzioni metaboliche vitali. Per le donne l'equazione è solitamente la seguente: Ora, modifica questo numero considerando il tipo di attività fisica che svolgi. Moltiplica il MB per uno dei seguenti numeri: 1.

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Per esempio, immagina di essere una donna di 55 anni con un'altezza di cm e un peso di 65 kg. Il tuo MB è pari a circa Essendo moderatamente attiva, moltiplica per 1.

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Questo è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, che ti permette di mantenere il tuo peso forma. Occorre un deficit di circa calorie alla settimana per perdere mezzo chilo. Una volta calcolato il fabbisogno calorico, puoi provare a raggiungere questo obiettivo contando le calorie o tenendo un diario alimentare.

Questo articolo analizzerà la relazione tra menopausa e peso e alcuni metodi comprovati per perdere peso durante la menopausa. Menopausa e peso: generalmente le donne raggiungono la menopausa dopo 12 mesi senza ciclo mestruale. Durante la menopausa e la perimenopausa — il periodo che porta alla menopausa — si tende ad ingrassare e a perdere peso più difficilmente. La menopausa è legata ad un aumento del grasso corporeo per i seguenti motivi: Calo di livelli di estrogeni, che caratterizzano la donna e che assicurano un regolare ciclo mestruale, mantengono le ossa in salute e regolano i livelli di colesterolo.

Assicurati solo di farlo correttamente. Non consumare meno calorie rispetto a quanto indicato dal tuo MB e non assumere mai meno di calorie al giorno. In effetti, è preferibile rivolgersi a un nutrizionista per assicurarsi di perdere peso in tutta sicurezza. In linea di massima, gli alimenti sottoposti a una lunga lavorazione e raffinati sono meno sani.

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Contengono generalmente meno nutrienti vitamine e mineralipiù grassi, più additivi e più sodio. Meglio evitare queste tipologie di prodotti e sostituirli con cereali integrali, frutta e verdura. Ecco alcuni esempi di cibi lavorati: cereali raffinati, carboidrati semplici, come pane e riso bianco, prodotti contenenti farine raffinate.

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Evita anche cibo spazzatura, fast food e alimenti contenenti grassi trans o sciroppo di mais. Cerca di sostituire i cibi raffinati con alternative sane.

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Sostituisci i classici cereali da colazione con una ciotola di zuppa d'avena preparata con fiocchi d'avena integrali. Sostituisci il riso bianco con quello integrale, l'orzo perlato o la quinoa. Puoi anche preparare una patata grande al forno, ma evita di usare troppe quantità di burro o creme spalmabili grasse, in modo da renderla più salutare.

Oltre a essere ricche di nutrienti, ti aiutano a sentirti sazia.

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Sono fondamentali per seguire un'alimentazione sana e contengono spesso meno calorie rispetto ad altri cibi. Per dolcificare una zuppa d'avena e assumere potassio, guarniscila con una banana affettata.

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Se hai voglia di dolce, fai uno spuntino mangiando uva o frutti di bosco. Preferisci gli spaghetti di zucca e prepara un sugo a base di funghi anziché carne.

Sono un'ottima fonte di calcio, sostanza particolarmente importante durante e dopo la menopausa per avere ossa forti [11] X Fonte attendibile PubMed Central Vai alla fonte. Usale per farcire panini o preparare insalate, oppure saltale con aglio e olio d'oliva per preparare un contorno gustoso. È importante evitare di assumere troppe calorie sotto forma di liquidi. Le bevande alcoliche sono ipercaloriche. Se nella tua famiglia si sono verificati diversi casi di patologie cardiache, puoi concederti un bicchiere di vino rosso al giorno, ma non andare oltre.

Evita liquori, birra e drink contenenti zuccheri aggiunti [12] X Fonte attendibile American Heart Association Vai alla fonte.

Le proteine favoriscono un maggiore senso di sazietà, rafforzano i muscoli e sono fondamentali per seguire una dieta sana e ricca di nutrienti.

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Inoltre, è possibile introdurle grazie a svariate fonti, fra cui carne, latticini, frutta secca e legumi. Solitamente è preferibile scegliere proteine magre di fonti come pollo, maiale o pesce.

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Infatti, seguendo un'alimentazione caratterizzata da un apporto di proteine animali più alto rispetto a quello raccomandato, viene favorito lo sfruttamento del calcio ed è più facile mantenere le ossa forti con il passare degli anni [13] X Fonte attendibile PubMed Central Vai alla fonte. La carne rossa è in genere più ricca di grassi, specialmente saturi. Le proteine possono essere assunte anche da fonti animali diverse dalla carne, come latte, formaggio e yogurt.

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Ecco alcune buone opzioni di proteine non animali: legumi come piselli e fagioli, prodotti a base di soia come il tofu e la frutta secca.

Compra legumi freschi dal fruttivendolo, altrimenti opta per quelli confezionati, l'importante è che non contengano sale aggiunto.

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Molte persone credono che siano dannosi o che facciano ingrassare, ma non è del tutto vero. I lipidi non solo giocano un ruolo fondamentale per seguire un'alimentazione sana, contengono anche più calorie rispetto a carboidrati e proteine. Di conseguenza i cibi naturalmente ricchi di grassi hanno un elevato potere saziante. Infatti, secondo alcuni studi, le diete a elevato contenuto di grassi possono portare a perdere più peso rispetto a quelle a basso contenuto di grassi [14] X Fonte di ricerca [15] X Fonte di ricerca.

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  • Tuttavia, è sempre opportuno parlare con un medico, prima di affidarsi agli integratori.
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  • No beveroni o pasti sostitutivi!

Molti medici pensavano che seguire un'alimentazione ricca di grassi saturi aumentasse il rischio di contrarre patologie cardiache. A quanto pare anche questo è falso: a patto di incorporarli correttamente e con moderazione, prodotti come burro, olio di cocco e carne rossa potrebbero non essere tanto dannosi quanto credevi.

Sebbene sia possibile assumere grassi saturi, bisogna comunque evitare quelli trans. Essendo chimicamente modificati per avere tempi di conservazione più lunghi, possono incidere sul rischio di contrarre patologie cardiache, nonché causare insulinoresistenza e infiammazione.