Come mangiare perdere grasso corporeo


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Impostare una fase di definizione significa porsi due obbiettivi principali: Perdere massa grassa il più possibile Mantenere quanta più massa muscolare possibile.

Facile a dirsi! Non esiste una fase di definizione da due settimane. Non esiste il dimezzare la calorie, fare la fame, bere solo acqua e mangiare aria per perdere 10kg in due giorni.

Come perdere Massa Grassa ( e mantenere quella Magra)

Il nostro è uno sport dove tutto va guadagnato a piccoli passi alla volta, con tanta pazienza e perseveranza. Perdere massa grassa non è esente da questo discorso. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per recepire gli stimoli, per adattarsi al contesto alimentare ed allenante in cui si trova. Per perdere massa grassa dobbiamo avere pazienza, non fame.

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Certo, possiamo smettere di mangiare e perdere peso in pochi giorni, con tutti i problemi che ne conseguono: rallentare il metabolismo come mangiare perdere grasso corporeo di quanto lo fosse prima, riprendere il peso perso ancora più velocemente, abbuffate causa stress psicologico, perdita di massa muscolare.

Se davvero vogliamo perdere massa grassa dovremo fare le cose con calma, darci un periodo di tempo medio-lungo per vivere con serenità una fase dove avremo sicuramente meno energie del solito, dove saremo più soggetti ai dolori muscolari ed alla fatica, più inclini ad infortunarci e con meno voglia di allenarci del solito.

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Dipende dal vostro obiettivo. Deficit Calorico per la perdita di massa grassa Ebbene si, tutto ruota sempre intorno alle calorie.

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Non possiamo pensare di poter perdere peso quando forniamo al nostro corpo tante calorie quante ne assumiamo in un periodo di aumento di massa muscolare, per esempio! Partiamo sempre quindi dal famoso TDEE, il total daily energy expenditure, o più semplicemente, il valore che ci indica quanta energie consuma il nostro corpo durante una giornata. Partendo dal nostro TDEE, dovremo impostare un deficit calorico, in modo che il bilancio energetico a fine giornata vada in negativo.

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Cosa significa? Significa che se per esempio Tom possiede un TDEE di circa kcal, dovrà mangiare meno di quella quota calorica per trovarsi in deficit calorico! Se Tom mangiasse kcal, il deficit calorico sarebbe quindi di kcal.

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Iniziamo ad entrare nel vivo del discorso. Quante calorie in meno devo mangiare? Più di quelle che si pensa di solito.

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Abbandoniamo subito le idee malsane di chi fa la fame per settimane intere, elimina i carboidrati e passa la giornata a mangiare verdure. Viceversa, se siamo atleti o comunque soggetti con percentuali di massa grassa già basse, il nostro deficit sarà sicuramente limitato, in quanto per eliminare i pochi kg di massa grassa che avremo addosso, servirà molto più tempo.

Come ridurre il grasso corporeo e mangiare in maniera sana

Ovviamente ognuno di noi risponde in maniera diversa al taglio delle calorie, quindi troverete il vostro deficit ideale solo sperimentando ed in base alla vostra esperienza col proprio corpo. Una perdita di peso lenta ci permetterà di preservare quanta più massa muscolare possibile, oltretutto non andremo ad intaccare eccessivamente le nostre riserve energetiche, andremo incontro a situazioni di debolezza o dolori muscolari molto più di rado e ci permetterà anche di monitorare la nostra fase di definizione in maniera ottimale.

Consideriamo anche che più si scende di peso e minore sarà la quantità di peso persa settimanalmente.

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Il ritmo con il quale si perde peso andrà via via a rallentare, fino a quando il peso non stallerà. Mantenere la quota calorica per un periodo sufficiente a stabilire un nuovo set point metabolico.

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Dovremo in ogni caso aspettarci una perdita di peso più lenta, poiché minore sarà la massa grassa nel nostro corpo e più lentamente questa verrà eliminata. Tom dovrà quindi seguire una dieta con deficit calorico giornaliero di x 0.

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Proteine Partiamo dal macronutriente più importante in una fase di definizione. La quota proteica in questo caso sarà alta, molto più che in massa, per sfruttare al massimo la loro funzione anticatabolica e quindi preservare il più possibile la massa magra costruita, oltretutto come mangiare perdere grasso corporeo anche a ricostruire la massa muscolare danneggiata dagli allenamenti, che a causa della quota calorica più bassa avrà sicuramente un recupero più lento.

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Più sarà alto il deficit calorico e più alta dovrà essere la quota proteica giornaliera, per i motivi già citati. Questo range tiene conto anche del fatto che maggiore è la massa magra del soggetto e maggiore sarà la richiesta proteica.

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Di conseguenza possiamo immaginare la quota proteica che va a salire al diminuire del peso corporeo del soggetto. Quindi da adesso in poi non voglio più sentir parlare di diete a 30g di carboidrati, a meno di casi particolari, ma diete dove i carboidrati sono sempre presenti ed in buona guadagno di massa per la perdita di peso. Senza carboidrati andremo sicuramente ad allenarci male, ed un allenamento poco efficace non darà abbastanza stimoli al nostro corpo per mantenere la massa muscolare.

Think different. Andremo sicuramente anche ad abbassare i grassi, in maniera anche più aggressiva rispetto alla diminuzione di carboidrati.

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La scienza raccomanda di non scendere comunque sotto la quota di 30g di grassi giornaliere, per le loro fondamentali funzioni ormonali e di veicolazione delle vitamine liposolubili.

Prendiamo sempre in considerazione Tom, che deve seguire una dieta di kcal e pesa 70kg. Tom si troverà quindi con kcal ripartite in g carboidrati, g proteine e 40g grassi. Questo era ovviamente un puro esempio matematico, le proteine potevano essere sicuramente meno ed i carboidrati più alti. Tutto dipende da vari fattori come il peso come mangiare perdere grasso corporeo, il proprio TDEE, il deficit calorico impostato e dalla vostra percentuale di massa grassa.