Brucia grassi o glicogeno


1. Ridurre l’assunzione di carboidrati per bruciare i grassi in eccesso

Sei in: Cibo In questo articolo capiremo in che modo l'organismo è in grado di immagazzinare il combustibile e di conseguenza quale sia l'autonomia della macchina umana.

Il glicogeno muscolare Le molecole di glucosio possono legarsi tra di loro come se si tenessero per mano a formare una lunga catena di migliaia di molecole: tale molecola prende il nome di glicogeno e viene utilizzata dall'organismo per immagazzinare in modo efficiente tale da occupare meno spazio la sua più importante fonte di energia, il glucosio.

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Il glicogeno presente nei muscoli prende il nome di glicogeno muscolare. I muscoli contengono mediamente una quantità di glicogeno pari a g, pari cioè a kcal, sufficienti ad un soggetto di 70 kg per percorrere circa 30 km di corsa.

Alcuni concetti fondamentali sul glicogeno muscolare Il glicogeno muscolare è la più importante fonte di energia dei muscoli. Quando i muscoli hanno bisogno di glucosio, attingono dal glicogeno "smontando" gradualmente le catene di glucosio di cui è brucia grassi o glicogeno.

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Dopo un'attività fisica di una certa intensità e durata, le scorte di glicogeno sono parzialmente consumate e vanno ripristinate con l'alimentazione. Il modo più efficiente e veloce per ripristinare le scorte di glicogeno è quella di assumere carboidrati ad alto indice glicemico.

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I carboidrati ad alto indice glicemico AIG comportano una iperproduzione di insulina, l'ormone che regola la suscettibilità delle cellule muscolari ad incamerare carboidrati: per questo i carboidrati AIG consentono un ripristino ottimale delle scorte di glicogeno.

Assumendo solo grassi, il glicogeno non si ripristina perché l'organismo non è in grado di trasformare i grassi in carboidrati.

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Il modo più efficiente per ripristinare le scorte di glicogeno è quello di assumere carboidrati nel pasto successivo all'attività fisica. In parole povere, più si aspetta, meno efficiente sarà il ripristino del glicogeno muscolare.

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Per questo motivo il pasto prima della gara spesso è totalmente ininfluente ai fini energetici della prestazione sportiva, lo è molto di più quello dei giorni precedenti.

I grassi o lipidi I grassi sono la fonte di energia primaria per sforzi di bassa intensità.

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Durante la camminata, la maggior parte dell'energia è ottenuta dai grassi: in questo modo l'organismo è in grado di risparmiare la fonte di energia più scarsa che possiede, il glucosio, mentre le riserve di grassi sono virtualmente infinite. Inoltre, in assenza di carboidrati l'organismo non è in grado di consumare i grassi, dunque una volta che il glicogeno muscolare è esaurito, rimane solamente la possibilità di consumare le proteine, con un meccanismo molto lento che fa crollare la prestazione crisi energetica.

Le proteine Quando le risorse di glicogeno iniziano a scarseggiare, l'organismo inizia a cannibalizzare i propri muscoli, trasformando le proteine muscolari in glucosio per cercare di prolungare la prestazione quanto più possibile. Tale meccanismo inizia ad essere quantitativamente importante solo per sforzi brucia grassi o glicogeno prolungati e di intensità media o alta. Per questo motivo gli atleti di resistenza dovrebbero curare in modo particolare la brucia grassi o glicogeno e la qualità delle proteine assunte con l'alimentazione.

Uno studio ha calcolato che gli atleti di resistenza consumano giornalmente una quantità di proteine pari a 1,6 x kg di peso corporeo.

Il primo caso riguarda soprattutto la scomposizione del glicogeno facilmente ripristinabile, il secondo invece interessa il consumo degli amminoacidi ramificati strutturali delle fibre — più difficili da ricostruire. Sono ormoni catabolici, ma con attività diversa, soprattutto il glucagone — importantissimo nel dimagrimento — le catecolamine e il cortisolo.